Хрононутрициология. Когда есть важнее, чем что есть?

Всё больше исследований показывают, что когда мы едим, может быть важнее, чем что мы едим. Как вписать правильное питание в плотный график и сохранить энергию для бизнеса и жизни? Об этом мы поговорили с Марией Попелховой, дипломированным нутрициологом, выпускницей ведущего российского вуза и студенткой британского колледжа, экспертом в области здорового питания.

– Мария, сегодня всё чаще говорят о том, что важно не только что мы едим, но и когда. В чём суть этой концепции?

Да, вы правы – это не просто модный тренд, а научно обоснованная стратегия. В 2017 году Нобелевская премия по физиологии и медицине была вручена за открытие генов, которые управляют нашими циркадными ритмами – «встроенными часами» организма. Эти часы координируют работу гормонов, ферментов, иммунной системы и даже кишечных бактерий.

Когда мы едим в разное время суток, организм реагирует на это по‑разному. Например, утром чувствительность клеток к инсулину выше – это значит, что углеводы будут использованы как энергия, а не отложены «про запас». А вот поздно вечером метаболизм замедляется, и те же углеводы с большей вероятностью уйдут в жировые запасы.

– Получается, поздние ужины – это вредно?

Исследования показывают, что поздние ужины могут влиять на сахар в крови и качество сна. Например, в проекте PREDIMED (Испания) люди, которые ужинали после 21:00, демонстрировали более высокую утомляемость и худшие метаболические показатели при той же калорийности рациона.

– Совсем недавно все диетологи в один голос рекомендовали есть часто и дробно – 5–6 раз в день, чтобы “разогнать метаболизм” и “не дать голоду разрушить мышцы”. А сейчас мы слышим противоположное: интервалы между приёмами пищи, отказ от перекусов… Это что, модный тренд или в этих советах действительно есть научная основа?

Что касается режима питания, современные данные ставят под сомнение пользу частых перекусов. В рандомизированном контролируемом исследовании (РКИ), опубликованном в Diabetologia (2014), сравнивали две группы: одна ела 6 раз в день небольшими порциями, а вторая — 3 раза в день полноценными приёмами пищи. У участников, питавшихся 3 раза в день полноценными приёмами пищи, Наблюдался более стабильный сахар в крови и снижение массы тела по сравнению с группой, которая ела 6 раз в день небольшими порциями. Другой обзор (Cell Metabolism, 2018) отмечает, что интервалы между приёмами пищи продолжительностью 4–5 часов могут способствовать тому, что Печень и поджелудочная скажут вам спасибо. Такие паузы ассоциировались с улучшением общего состояния организма,  однако эти данные требуют дальнейшего изучения и не могут рассматриваться как универсальные рекомендации.

– А как насчёт интервального голодания? Это же тоже про время?

Да, методы интервального питания (например, 16/8, 14/10) направлены на то, чтобы дать организму время на «рестарт». В Америке и Сингапуре проводили исследования на людях, где оказалось, что даже 12-часовое окно питания (например, с  7:00 до 19:00) уже может благоприятно влиять на метаболические процессы и активное долголетие.

– Это универсально для всех? Или есть исключения?

Не совсем. Женщинам в пременопаузе и с проблемами гормонального фона жесткое голодание может навредить. Не рекомендовано, также людям с хроническими состояниями. Здесь лучше мягкие схемы и акцент на полноценный завтрак.

– Значит, универсального решения нет?

Именно так. Хрононутрициология – это не про строгие правила, а про адаптацию питания под ритмы вашего тела.

– Что можно порекомендовать нашим читателям для начала?

Завтракать в первые 1-2 часа после пробуждения, чтобы активировать обмен веществ. Основную калорийность смещать в первую половину дня: завтрак и обед = 70% калорий, ужин – лёгкий. Избегать приёмов пищи за 2-3 часа до сна – это улучшает сон и ночную регенерацию.
И хотя важно что вы едите (больше овощей, белка и полезных жиров), исследования показывают: время приёма пищи тоже играет не маловажную роль.

«Наш организм – это как смартфон, если постоянно держать его на зарядке, он начинает «тормозить». Еда тоже требует пауз, чтобы восстановиться».

– То есть хрононутрициология – это про здоровье и долголетие?

В Японии и Италии люди-долгожители интуитивно следуют привычкам, которые сегодня на Западе называют «временным окном питания». Это не столько диета, сколько образ жизни, который, по данным наблюдательных исследований, может способствовать поддержанию нормального веса и общему благополучию организма. Некоторые работы также связывают такой режим питания с С более слаженным функционированием организма человека, однако для подтверждения этих эффектов необходим индивидуальный подход и консультация специалиста.

Важно: данная статья носит информационно-образовательный характер и не является заменой консультации врача. При наличии заболеваний или особенностей здоровья рекомендуется обращаться за профессиональной медицинской помощью.

Больше полезных разборов и практических советов в Телеграм  

^{_{Реклама. Попелхова Мария Николаевна. ИНН 390515336695}}